Sokak számára ismerős lehet a tartós üléssel és a rossz testtartással összeköthető derékfájás kialakulása. A mozgásszegény életmód és a hosszas ülés az ágyéki (lumbális) gerincünkre is hatással van, hiszen ilyenkor ez a gerincszakasz kifejezetten nagy terhelés alá kerül. Hosszantartó ülés hatására érezhetjük gerincünket merevebbnek, mozgásait korlátozottabbnak. A gerincet körülvevő izmok stabilizáló funkciója felborulhat, a gyengülésre hajlamos izmok veszítenek az erejükből, a rövidülésre hajlamos izmok pedig feszesebbé válhatnak, amely fájdalmat válthat ki az adott területen. Minél tovább áll fenn a rossz terhelés, előbb- utóbb a csigolyákban és a közöttük lévő porckorongokban degeneratív elváltozások indulhatnak el, melyek akár az alsó végtagba is kisugárzó fájdalmakat, zsibbadásos panaszokat okozhatnak. A lumbális gerincszakasz elváltozásai hatással lehetnek a gerinc többi szakaszára, és az alsó végtagi ízületekre is.
Amennyiben a meglévő fájdalmak nem szűnnek, esetleg erősödnek, zsibbadásos panaszokká válnak érdemes mielőbb szakember segítségét kérni!
A tünetek megelőzése és enyhítése érdekében elengedhetetlen a megfelelő ergonómiai szabályok megismerése és betartása, valamint szakember által vezetett célzott mozgásterápia, amely során a testtartás korrekciója történik, illetve a megfelelő izmok erősítése, és nyújtása.
Az alábbi szabályok betartásával csökkenthetjük az ülőmunka káros hatásait a gerincünkre nézve. Fontos, hogy ha számítógép előtt dolgozunk, akkor az alábbi szabályokra figyeljünk:
- A talpak érjenek le a talajra (ha szükséges tegyünk alá valamilyen magasítást, pl. ékpárnát), a lábszár legyen függőleges, combunk a széken alátámasztva helyezkedjen el, a térdekben derékszög.
- Derekunkat támasszuk meg egy párnával, úgy, hogy a törzsünk maradjon egyenes.
- Az alkarunk és a könyökünk is legyen alátámasztva, a könyökízületben derékszög. A billentyűzetet és egeret abban a magasságban helyezzük el, hogy ezt a helyzetet megtartva tudjuk használni.
- A monitort helyezzük szemmagasságba, olyan távolságban, hogy a fejünket ne kelljen előre nyújtani ahhoz, hogy kényelmesen lássuk a képernyőt.
- Óránként álljunk fel és mozogjunk egy kicsit, illetve naponta párszor végezzük el az alábbi gyakorlatokat.
Okoseszközök használata esetében bizonyára mindenkinek ismerős az a görnyedt testtartás, ahol kifejezetten előrefele hajtjuk a fejünket, miközben szinte az ölünkben lévő telefonunkat nyomkodjuk. Ez a testtartás hosszútávon helytelenül terheli a gerincünket, és számos panasz kiváltóoka lehet. Ezért törekedjünk rá, hogy a kezünkben lévő telefont emeljük magasabbra, és az arcunkat billentsük kissé lefelé a nyaki gerinc hajlítása nélkül.
A következő gyakorlatsor pár percet vesz igénybe, naponta többször, akár az irodaszékben is elvégezhető, mégis kizökkenthet a helytelen testtartásból és csökkenti a terhet a nyaki gerincszakaszon.
- Helyezkedjünk el kényelmesen a széken, úgy, hogy a talpunk leérjen a talajra. Húzzuk ki magunkat, a hátunk ne támaszkodjon. A két kezünk lazán a combokon helyezkedjenek el.
- A két vállunkat egyszerre toljuk lefelé és enyhén hátrafelé, miközben az állunkat próbáljuk hátrafelé behúzni (a nyak hajlítása nélkül!), eközben a fejtetővel nyújtózunk a plafon felé. Tartsuk meg ezt a helyzetet amíg lassan kifújjuk a levegőt szájon át (kb. 5-8 mp), majd lazítsunk el. Ismételjük ötször a gyakorlatot.
- Végezzünk óvatos lassú nyakkörzéseket magunk előtt félkörben (ne egy teljes kört írjunk le), 5 ismétléssel.
- Billentsük az egyik oldalra a fejünket (a fül közelít a vállhoz, az arc előre néz), majd lassan fordítsuk enyhén a talaj irányába az arcunkat, lélegezzünk egyenletesen. A nyújtást fokozhatjuk, ha az azonos oldali kezünkkel óvatosan tovább húzzuk a váll irányába a fejünket. Tartsuk meg ezt a helyzetet 8-10 mp-ig.
A téma szakértői:
Ormay Blanka
Gyógytornász-fizioterapeuta, Neurológiai szakgyógytornász
- Neurológiai kórképek (pl. Stroke, Parkinson-kór, SM)
- Gerincfájdalom
- Porckorongsérv
- Egyéb mozgásszervi panaszok
- Tartásjavítás
- Műtét utáni rehabilitáció
Potyondi Dorina
Gyógytornász-fizioterapeuta
- Gerincpanaszok
- Porckorongsérv
- Ízületi fájdalmak
- Egyensúlyfejlesztés
- Tartáskorrekció
- Műtét utáni rehabilitáció (csípő, térd protézis)
- Kinesio tape felhelyezése
