A mozgásszegény életmód, illetve a hosszantartó helytelen ülés a háti gerincszakaszunkra is hatással lehet. Bizonyára sokunknak ismerős a „hanyagtartás” kifejezés, amely a háti gerincünket körülvevő izomzat gyengeségéből fakadóan egy „hanyag”, vagyis görnyedt testtartást eredményez. Ilyenkor a stabilizáló funkciót ellátó izomzat gyengülése mellett más izomcsoportok feszessége és rövidülése lesz jellemző. A felborult izomegyensúly és a helytelen testtartás következtében a gerinc görbületei megváltozhatnak, egyes szakaszokon fokozódnak, máshol pedig csökkennek/ elsimulnak. Az idő előrehaladtával megjelenő degeneratív elváltozások mind számos kellemetlen tünet kiváltóokai lehetnek. A gerinc mozgástartománya csökkenhet, a rövidülésre hajlamos izmok feszessé válhatnak, fájdalom alakulhat ki.
Fontos a tünetek megelőzése, illetve, ha már kialakultak, akkor a mielőbbi kezelés megkezdése.
Amennyiben a panaszok nem szűnnek, esetleg erősödnek, érdemes mielőbb szakember segítségét kérni!
A tünetek megelőzése és enyhítése érdekében elengedhetetlen a megfelelő ergonómiai szabályok megismerése és betartása, valamint szakember által vezetett célzott mozgásterápia, amely során a testtartás korrekciója történik, illetve a megfelelő izmok erősítése, és nyújtása.
Az alábbi szabályok betartásával csökkenthetjük az ülőmunka káros hatásait a gerincünkre nézve. Fontos, hogy ha számítógép előtt dolgozunk, akkor az alábbi szabályokra figyeljünk:
- A talpak érjenek le a talajra (ha szükséges tegyünk alá valamilyen magasítást, pl. ékpárnát), a lábszár legyen függőleges, combunk a széken alátámasztva helyezkedjen el, a térdekben derékszög.
- Derekunkat támasszuk meg egy párnával, úgy, hogy a törzsünk maradjon egyenes.
- Az alkarunk és a könyökünk is legyen alátámasztva, a könyökízületben derékszög. A billentyűzetet és egeret abban a magasságban helyezzük el, hogy ezt a helyzetet megtartva tudjuk használni.
- A monitort helyezzük szemmagasságba, olyan távolságban, hogy a fejünket ne kelljen előre nyújtani ahhoz, hogy kényelmesen lássuk a képernyőt.
- Óránként álljunk fel és mozogjunk egy kicsit, illetve naponta párszor végezzük el az alábbi gyakorlatokat.
Okoseszközök használata esetében bizonyára mindenkinek ismerős az a görnyedt testtartás, ahol kifejezetten előrefele hajtjuk a fejünket, a hátunk is előre görnyed, miközben szinte az ölünkben lévő telefonunkat nyomkodjuk. Ez a testtartás hosszútávon helytelenül terheli a gerincünket, és számos panasz kiváltóoka lehet. Ezért törekedjünk rá, hogy a kezünkben lévő telefont emeljük magasabbra, és az arcunkat billentsük kissé lefelé a nyaki és háti gerinc hajlítása nélkül.
Fontos, hogy ha ülőmunkát végzünk a helyes ergonómiai szabályok betartása mellett, óránként álljunk fel, mozgassuk át tagjainkat, illetve naponta többször elvégezhetjük az alábbi rövid gyakorlatsort. Az egyes gyakorlatokat végezzük el 5-6-szor.
- Helyezkedjünk el a széken kényelmesen kissé előre csúszva, a talpak érjenek le a talajra. Húzzuk ki magunkat, a hátunk ne támaszkodjon.
- Kulcsoljuk össze a két kezünket és nyújtózzunk a plafon felé, úgy, hogy a nyakunk maradjon egyenes, a vállakat közben toljuk lefelé. Fokozhatjuk ezt a nyújtózást a kulcsolt kezek kifelé (plafon felé) fordításával. Tartsuk meg pár másodpercig, majd lazítsunk.
- Tegyük tarkóra a két kezünket kulcsolva, zárjuk a lapockákat és a gerincünk maradjon egyenes, majd lassan fordítsuk el a törzsünket jobbra, majd balra.
- Maradjon tarkón a két kéz, gömbölyítsük a hátunkat előrefele, a két könyökünk közelítsen egymáshoz, majd nyissuk a mellkast, távolítsuk egymástól a könyököket és zárjuk hátul a lapockákat, gerincünk enyhén homorít, de a nyak egyenes marad.
- Tegyük csípőre a jobb tenyerünket, majd a bal karral nyújtózzunk a fülünk mellé úgy, hogy közben kissé döntjük a törzsünket jobbra, az egész bal oldalunk nyújtózzon, fújjuk ki a levegőt. Ismételjük a másik oldalra.
A téma szakértője:
Potyondi Dorina
Gyógytornász-fizioterapeuta
- Gerincpanaszok
- Porckorongsérv
- Ízületi fájdalmak
- Egyensúlyfejlesztés
- Tartáskorrekció
- Műtét utáni rehabilitáció (csípő, térd protézis)
- Kinesio tape felhelyezése
